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Réveil matinal en forme

Lorsque vous êtes fatigué le matin, il est difficile de sortir du lit avec une bonne attitude. Alors, comment se sentir bien quand le réveil sonne ? En arrêtant de vous cacher sous la couette pour éviter le moment tragique ? Comment développer votre propre routine matinale ? Voici nos meilleures idées pour sortir du lit et commencer la journée du bon pied, avec un sourire en coin.

Si vous avez des difficultés à vous réveiller en vous sentant frais et dispos, il y a de nombreux aspects à prendre en compte. Cette terrible attitude qui survient dès que le réveil sonne, vous incitant à déclarer que vous n'êtes pas du matin…Des influences extérieures peuvent être à l'œuvre.

Nous savons tous que le manque de sommeil a un impact sur notre humeur et peut avoir des conséquences à long terme sur notre santé mentale. Dans ce cas, l'impatience, la lassitude, voire l'instabilité émotionnelle et les sautes d'humeur ne sont pas inhabituelles.

La qualité de notre sommeil est parfois influencée par des facteurs externes souvent négligés, comme le bruit ou une literie inadéquate. Mal de dos, apnée du sommeil, incapacité à s'endormir… Si vous vous réveillez fatigué chaque matin ou si vous vous réveillez fréquemment la nuit, il est peut-être temps de remplacer votre matelas.

De plus, pour vous assurer de bien dormir et de vous réveiller en pleine forme, nous vous recommandons de vérifier la température de votre chambre. Selon l'Institut national du sommeil et de la vigilance, la température suggérée pour une bonne nuit de sommeil est de 18°C (INSV). Une température élevée, en revanche, peut interrompre votre sommeil en perturbant votre programme interne. C'est particulièrement vrai en période de canicule, lorsque votre corps ne peut plus se réguler naturellement. Pour lutter contre l'insomnie, aérez votre chambre avant de vous coucher et évitez de la surchauffer pendant l'hiver.

D'autres circonstances peuvent contribuer à une mauvaise nuit de sommeil. Par exemple, si vous avez trop mangé la veille, vous aurez plus de mal à dormir toute la nuit et donc à vous réveiller en pleine forme. Choisissez plutôt des repas du soir simples à digérer et riches en tryptophane, qui sert à produire de la sérotonine et de la mélatonine (hormones de la bonne humeur et du sommeil). Limitez votre consommation d'alcool et de stimulants comme le café et la nicotine, et dînez au moins deux heures avant d'aller vous coucher.

Le stress est un autre facteur qui interfère avec la qualité de notre sommeil. Le stress déclenche la libération de substances chimiques qui stimulent la vigilance, empêchant ainsi de dormir. Le stress ou l'inquiétude, selon l'INSV, entraîne des problèmes de sommeil importants. Pour minimiser les tensions dans votre corps et votre esprit avant de vous endormir, évitez de boire du café, éteignez les écrans 30 minutes avant de vous coucher et faites des exercices de respiration pour réduire votre rythme cardiaque et réguler votre respiration.

Il convient également de souligner que les troubles du sommeil peuvent être causés par diverses maladies. C'est le cas de la maladie d'Alzheimer, de la maladie de Parkinson et du syndrome des jambes sans repos, parfois appelé impatience.

Meilleurs positions pour dormir

Lorsque vous dormez, vous bougez beaucoup ! Si vous avez des difficultés à vous endormir ou si vous souffrez du dos, vous vous demandez peut-être quelle est la posture idéale pour dormir. D'autant que nous passons un tiers de notre vie à dormir et que la posture que nous adoptons en dormant a une influence directe sur notre santé. 

Voici les quatre positions de sommeil les plus répandues, selon des chercheurs britanniques :

La posture fœtale est choisie par 41% des personnes.
28% des personnes dorment sur le côté.
13% de la population dort sur le dos.
7% trouvent plus agréable de dormir sur le ventre.

L'essentiel est de bien dormir, mais saviez-vous que nos habitudes de sommeil ont une influence directe sur notre santé ?
Une posture sous-optimale, par exemple, peut provoquer des apnées du sommeil, des insomnies ou d'autres problèmes de sommeil. En outre, la posture dans laquelle nous dormons a un impact important sur la relaxation musculaire, la récupération et l'apport d'oxygène. Elle favorise également la régulation de la pression sanguine et la circulation des hormones, sans oublier la digestion.

dormir en position fœtus

Comme indiqué précédemment, la position fœtale est la plus répandue, en particulier chez les femmes. Il s'agit d'une position naturelle, à la fois apaisante et rassurante, car elle nous rappelle la position que nous avions lorsque nous étions bébés dans le ventre de notre mère. Le dormeur fœtal repose sur le côté, à droite ou à gauche, avec les membres et les genoux pliés et ramenés vers la poitrine.

Cette position aide les muscles à se détendre totalement, ce qui permet de s'endormir plus rapidement. Bien qu'elle soit idéale pour le reflux gastro-œsophagien et les brûlures d'estomac, ce n'est pas la meilleure position pour dormir car elle peut interférer avec la respiration pendant le sommeil.

Ainsi, pour améliorer la qualité de votre sommeil et soulager vos douleurs pelviennes, nous vous recommandons d'étendre une jambe et de plier l'autre. Pour vous mettre à l'aise, insérez un coussin entre vos genoux. Cette position vous permettra de passer une bonne nuit de sommeil tout en respectant votre morphologie.

dormir sur le côté

Lorsque vous dormez sur le côté, il y a trois postures principales à prendre en compte :

Dormir avec les oreilles droites
Dormir sur le côté droit du lit
Dormir sur le côté gauche du lit

Bien que de nombreuses personnes préfèrent cette posture, elle n'est pas recommandée aux personnes qui souffrent de problèmes lombaires. Pour clarifier, lorsque nous dormons dans une posture en chien de faïence, les vertèbres de notre cou ne sont pas alignées avec celles de la colonne vertébrale. Il est donc conseillé de dormir avec un oreiller plus épais afin d'obtenir la meilleure posture de sommeil. Le coussin, notamment, permet de soulager les épaules. Pensez à surélever un genou en plaçant un coussin légèrement sous celui-ci pour réduire la tension sur les hanches.

Dormir sur le côté droit est une excellente option car cela permet de garder la colonne vertébrale alignée pendant le sommeil et de diminuer les ronflements. De plus, comme l'estomac n'est pas comprimé, il est dans une position parfaite pour faciliter la digestion.

Dormir sur le côté gauche est l'une des meilleures positions de sommeil pour une femme enceinte. Elle augmente la circulation sanguine et réduit les reflux gastriques. Si vous dormez constamment du même côté, vous vous réveillerez avec un bras engourdi par des nerfs et des muscles écrasés.

dormir sur le ventre

Cette occupation est choisie par seulement 7% de la population. En effet, ce n'est pas la posture de sommeil la plus saine puisqu'elle provoque des tensions au niveau des muscles cervicaux et favorise le creusement du dos. Elle est donc inadaptée si vous souhaitez passer une bonne nuit de sommeil et éviter de vous réveiller avec un torticolis et un mal de dos. En outre, les femmes enceintes ou celles qui ont une forte poitrine doivent éviter cette posture car elle provoque des problèmes respiratoires. Dormir sur le ventre comprime en effet la cage thoracique, ce qui limite la capacité respiratoire. Pour atténuer cette gêne, il est recommandé de dormir sur un oreiller plat afin de rester aligné et d'éviter de solliciter les muscles du cou.

dormir sur le dos

Bien que seulement 13 % de la population dorme sur le dos, il s'agit de la position optimale pour dormir, selon divers professionnels du sommeil.
Dormir sur le dos soulage le stress musculaire en maintenant votre colonne vertébrale parfaitement alignée. Il suffit de placer un coussin sous vos genoux pour atténuer le creux dans le bas du dos si vous souffrez d'une gêne dans le bas du dos. Cette posture pendant le sommeil aide également à prévenir les reflux acides et à lutter contre les troubles digestifs.

Attention, cette position de sommeil ne convient pas à tout le monde. Elle n'est pas suggérée, par exemple, aux personnes souffrant d'apnée du sommeil, ainsi qu'à celles qui ont des difficultés à ronfler. En bref, la compréhension de la posture idéale pour dormir est déterminée par votre état de santé et vos habitudes de sommeil. Dormir sur le côté reste l'une des meilleures postures de sommeil.

Pour se réveiller en forme

Adopter un régime régulier est la méthode la plus efficace pour gérer les difficultés de sommeil. L'une d'entre elles consiste à dormir suffisamment. Pour éviter de vous traîner hors du lit le matin, voici nos meilleures idées pour bien commencer la journée :

Évitez d'utiliser des écrans avant de vous coucher le soir pour ne pas perturber votre routine de sommeil.

Détendez-vous avant d'aller vous coucher avec de la musique calme, des huiles aromatiques et un éclairage tamisé.

En préparant tout la veille au soir, vous pouvez bénéficier d'un réveil apaisant. Cela réduira la charge de votre cerveau et vous permettra de mieux dormir.

Le secret pour se réveiller en pleine forme chaque matin est d'ajuster votre cycle de sommeil en vous couchant et en vous levant à la même heure.

Choisissez une alarme agréable ou un simulateur d'aube pour les personnes qui ont des difficultés à sortir du lit.

Après avoir éteint votre alarme, étirez-vous, faites des exercices de réveil, puis prenez une douche rafraîchissante pour réveiller votre corps engourdi.

Le matin, offrez-vous un petit déjeuner : des repas nutritifs et équilibrés et un café modeste. La piqûre de motivation qui vous transformera enfin en personne du matin !

Chaque jour, pratiquez une forme d'activité physique. Votre corps créera des endorphines (l'hormone du plaisir), ce qui améliorera votre sommeil. N'oubliez pas de boire beaucoup d'eau pour rester hydraté !

QUELLES VITAMINES DOIS-JE PRENDRE?

L'automne approche et vous vous sentez anormalement fatigué malgré un sommeil réparateur. Prendre un complément vitaminique pourrait vous aider à mieux comprendre et apprécier cette période de l'année. Découvrez les vitamines et oligo-éléments à prendre pour rester en forme, prévenir les maladies saisonnières et affronter les mois à venir avec plus de sérénité.

La rentrée des classes et l'arrivée de l'automne provoquent souvent une petite baisse d'énergie qui peut se traduire par de l'épuisement, des tensions, une alimentation déséquilibrée et un affaiblissement du système immunitaire. Faire une cure de vitamines peut donc être intéressant pour vous donner un agréable coup de fouet à ce moment-là. Les vitamines se trouvent principalement dans les fruits et les légumes.

Cependant, en raison de la mondialisation et de l'industrialisation, ils ont perdu une part importante de leurs vitamines. C'est l'une des raisons pour lesquelles les déficits et les carences sont en augmentation ces dernières années, notamment en automne et en hiver.

Les vitamines, minéraux et oligo-éléments sont nécessaires au fonctionnement normal de votre organisme lorsqu'ils sont associés à une alimentation diversifiée et équilibrée et à un mode de vie sain. Les adultes comme les enfants peuvent bénéficier d'une cure de vitamines. En effet, les jeunes sont plus vulnérables à la lassitude en début d'année scolaire et peuvent avoir besoin d'un complément de temps en temps.

Vous vous demandez peut-être quelles vitamines prendre en cas de fatigue parmi les différentes vitamines dont votre corps a besoin. Les vitamines sont classées en deux types : les vitamines liposolubles et les vitamines hydrosolubles. Les vitamines A, D, E et K sont des exemples de vitamines liposolubles. Si vous choisissez un complément alimentaire contenant ces vitamines, il est recommandé de le prendre avec un repas afin de maximiser leur absorption par votre organisme. Les vitamines hydrosolubles sont celles qui se dissolvent dans l'eau. Elles contiennent la vitamine C, la PP et les vitamines B.

Qu’est-ce que la fatigue ?

La fatigue est un phénomène physiologique qui se manifeste par une détérioration de notre état de santé général, altérant notre capacité à accomplir nos tâches quotidiennes. La fatigue est classée en deux types :

– La lassitude ponctuelle, qui survient à la suite d'un effort physique ou mental excessif ou d'un manque de sommeil. Elle conduit généralement au repos.

– La fatigue chronique, définie comme une lassitude qui persiste depuis plus de six mois. Elle est le plus souvent causée par un certain état psychologique ou physiologique (dépression, anxiété, troubles hormonaux, maladie chronique, carences alimentaires, burn-out…).

Beaucoup d'entre nous souffrent d'un épuisement extrême lorsque les saisons changent, comme à l'arrivée de l'automne. Quelle en est la raison ? Le retour du temps hivernal, les changements alimentaires, la diminution de la lumière… Tous ces facteurs entraînent une diminution globale de l'énergie. Quelle que soit la source de notre épuisement, une bonne hygiène de vie et un repos adéquat ne suffisent pas toujours à restaurer notre vitalité. Ainsi, les vitamines et compléments alimentaires anti-fatigue peuvent donner un petit coup de pouce à notre organisme, lui permettant de retrouver énergie, force et vitalité !

Vitamines à prendre en cas de fatigue ?

Vitamines anti-fatigue du groupe B et vitamine C :

Les vitamines du groupe B constituent un groupe de huit vitamines (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 et B12) qui agissent presque entièrement en synergie à plusieurs niveaux de l'organisme. La majorité d'entre elles participent à la régénération cellulaire et à la production d'énergie, car elles aident indirectement notre organisme à convertir l'énergie alimentaire (fournie sous forme de calories) en ATP, un type d'énergie que nos cellules peuvent utiliser directement. Une carence en vitamines peut provoquer des symptômes tels qu'une fatigue extrême, la perte de cheveux et des troubles cognitifs.

La vitamine C est bien connue pour ses propriétés "anti-fatigue". Elle est nécessaire à la fabrication de divers neurotransmetteurs, dont la dopamine, qui nous aide à commencer la journée en gardant notre vivacité, notre concentration et notre motivation. Elle améliore également l'absorption du fer dans l'intestin, qui est nécessaire au maintien de l'énergie. L'une des vitamines les plus connues et les plus utilisées dans les compléments alimentaires est la vitamine C, souvent appelée acide ascorbique. Il s'agit d'une vitamine hydrosoluble que l'organisme ne peut ni stocker ni synthétiser et qui doit être obtenue régulièrement par l'alimentation.

Beaucoup d'entre nous s'épuisent pendant cette saison. Une supplémentation en vitamines B et C vous aidera à minimiser la lassitude et à retrouver vigueur et bien-être tout en offrant un soutien quotidien à votre organisme.

Un déficit en fer

Même en l'absence d'anémie, une carence en fer peut provoquer une fatigue physique ou mentale aiguë. Cela est dû au fait que notre corps a besoin de fer pour produire de l'hémoglobine, une protéine présente dans les globules rouges qui transporte l'oxygène des poumons vers les organes et les tissus de tout le corps. Les globules rouges seront incapables de transporter l'oxygène vers les tissus corporels si les niveaux de fer sont insuffisants. Une réduction du flux d'oxygène vers les tissus musculaires provoque un épuisement physique et une perte de notre capacité à nous dépasser, ce qui peut entraîner une fatigue importante.

Le fer participe également, comme la vitamine C, au bon fonctionnement de notre système immunitaire et à la synthèse de la dopamine. La surveillance des réserves en fer est particulièrement importante pour les femmes qui ont des cycles menstruels importants ou pour les femmes enceintes en raison de son importance pour le développement du fœtus.

Magnésium, pour la fatigue due au stress

Le magnésium est l'un des éléments les plus abondants dans l'organisme. Il est nécessaire à environ 300 processus biologiques distincts. Il est important pour le fonctionnement des tissus musculaires et nerveux, la production d'énergie, la santé des os et la synthèse des protéines et de l'ADN. Le corps ne génère pas de magnésium naturellement, mais il en perd beaucoup par l'urine et encore plus en cas de stress ou de surmenage, créant ainsi une spirale vicieuse qui peut induire une extrême lassitude.

Le CoQ10 (Co-enzyme Q10)

Le CoQ10 (Co-enzyme Q10) est un antioxydant nécessaire au bon fonctionnement des cellules. On le trouve dans toutes les cellules du corps, mais en plus grande quantité dans le cerveau, le cœur et les reins. Notre corps produit du CoQ10, mais ses niveaux diminuent avec le vieillissement, ce qui nécessite une supplémentation. Des niveaux inadéquats de CoQ10 nuisent à la capacité des cellules à proliférer et à exécuter leurs activités, ce qui peut entraîner une fatigue importante à long terme.

Le CoQ10 se trouve dans le poisson, la viande et les noix, mais pas en quantités suffisantes pour augmenter considérablement les niveaux dans votre corps. Par conséquent, les suppléments de CoQ10 peuvent être une meilleure option pour les personnes présentant des niveaux modestes de lassitude.

Le guarana pour la fatigue passagère

Le guarana est un fruit amazonien utilisé par les tribus brésiliennes depuis des millénaires pour ses effets revitalisants. La concentration naturelle en caféine du guarana est ce qui le rend si populaire : jusqu'à 6% de la graine contient de la caféine, soit trois fois plus qu'un grain de café. Par conséquent, le guarana est un composant populaire dans les boissons sportives et énergétiques. La caféine du guarana fonctionne de la même manière que les autres boissons contenant de la caféine en inhibant l'adénosine, un neurotransmetteur qui détend le cerveau et vous fatigue.

Les adaptogènes sont des plantes qui aident le corps à s'adapter à des situations particulières, comme le stress chronique et l'épuisement, en agissant sur le contrôle de nombreuses substances chimiques du stress et de la fatigue, comme le cortisol ou la sérotonine. Le ginseng et la rhodiola sont deux plantes adaptogènes qui contiennent des composés pharmacologiques pouvant favoriser la résistance au stress, la concentration, la performance et la résistance à la fatigue.

La vitamine B6, l'amie du système nerveux

Une autre vitamine essentielle pour une santé optimale est la vitamine B6. Cette vitamine, comme la vitamine C, intervient à plusieurs niveaux dans votre organisme. Néanmoins, selon l'EFSA, la vitamine B6 vous permet de :

Contribuer au métabolisme énergétique et au bon fonctionnement du système nerveux ;
Participer à la réduction de la fatigue ;
Contribuer au métabolisme correct du glycogène et des protéines, ainsi qu'à la synthèse des globules rouges.
Contribuer au bon déroulement des processus mentaux, notamment en période de stress ;
Contribue au fonctionnement régulier du système immunitaire et au contrôle hormonal.

La vitamine D a également un pole important pour l’immunité.

Quels aliments riches en vitamines dois-je choisir ?

Vous savez maintenant quelles vitamines et quels oligo-éléments sont conseillés pour vous aider à rester en forme lorsque vous êtes fatigué. Encore faut-il savoir où les chercher !

Parce que la nature est si bonne, les aliments cultivés en saison nous aident à combler nos besoins nutritionnels :

Fenouil

Le fenouil est pauvre en calories mais riche en vitamines C et E, en fer et en fibres. Une combinaison fantastique pour rester en forme ! Le fenouil peut être servi cuit ou cru, selon vos goûts, par exemple avec du jambon cru ou des pommes de terre.

Brocoli

Le brocoli, comme le fenouil, est faible en calories mais abondant en nutriments. C'est l'un des légumes les plus riches en vitamine C ! Il est également riche en fibres, en bêta-carotènes et en minéraux, notamment en calcium et en magnésium. Le brocoli n'est pas forcément apprécié des jeunes. On peut le mélanger à d'autres légumes ou en faire une soupe chaude ou fraîche pour en adoucir la saveur !

Clémentine

Les clémentines sont un délicieux fruit d'automne et d'hiver qui peut être mangé partout ! Deux clémentines de la famille des agrumes offrent environ la moitié des besoins quotidiens en vitamine C. C'est également un aliment peu calorique, idéal pour rester en forme tout en réduisant son poids.

D'autres aliments énergétiques peuvent également vous aider à maintenir votre niveau d'énergie sur une base régulière, alors n'hésitez pas à les incorporer à votre régime alimentaire !

Faites attention aux modes de cuisson pour conserver le maximum de vitamines dans vos repas. La chaleur, par exemple, dégrade la vitamine C. Par conséquent, privilégiez les aliments crus, en particulier ceux issus de l'agriculture biologique, ou utilisez un mode de cuisson modéré comme la vapeur ou l'étuvage.